皆さんは、瞑想していますか？

 

巷でこれだけ瞑想の効果を耳にするようになると、

気になって試したことのある方も多いのではないでしょうか。

 

そして、この記事に辿り着いた方はおそらく

 

「瞑想をやってみたけど、うまくできなかった」

「自分に合ったやり方がよくわからない」

という方が多いのかもしれません。

 

 

私もそうでした。

いまだに、普通の瞑想はうまくできません。

 

しかし、

数年前にクンダリーニヨガに出会い、

その中の瞑想テクニックである「キルタンクリヤ（サタナマ瞑想）」を知ってから、

「お！これは、なんかいい感じ」となりました。

 

 

しばらく瞑想はお休みしていたのですが、

2ヶ月前から再開し、続けていたら、

やはりすごく良い！と感じたので、シェアします。

 

「普通の瞑想だとうまくできないけど、でも、瞑想したい！」

という方のお役に立てたらうれしいです。

 

 

 

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キルタンクリヤ（サタナマ瞑想）とは？

クンダリーニヨガという、

ちょっとマニアックな種類のヨガがありまして…

 

単純な体の動きと、呼吸法で、

エネルギーをきれいに整えてチャクラを活性化する、とうヨガです。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

▶︎ 動く瞑想「クンダリーニヨガ」

 

 

言葉で説明すると、すごくスピリチュアルな感じですが…

（実際、目醒めのヨガと言われている）

 

要素的にはランニングやエアロビクスに近く、

呼吸に合わせて素早い動きに集中していくので、

有酸素系のエクササイズがお好きな方はハマるかもしれません。

 

そして、キルタンクリヤ（サタナマ瞑想）とは、

このクンダリーニヨガの中で行う、瞑想のテクニックです。

 

 

キルタンクリヤのやり方

 

①まず、あぐらで座ります。

お尻の下にクッションやブロックを入れても良いし、

慣れない方は椅子に座ってもOK！

落ち着いて、集中できる姿勢が大切です。

 

 

②腕は力を抜いて、手の甲を膝（または腿）の上に乗せます。

目は閉じましょう。

 

 

③「サ・タ・ナ・マ」とマントラを唱えていきます。

 

マントラの意味は、輪廻転生や、新たな始まり。

SA…生まれる、無限

TA…人生、生きること

NA…死、変容

MA…再生

 

クリヤは基本が11分。

 

2分 普通の声で

↓

2分 ささやき声で

↓

3分 無言で（心の中で）

↓

2分 ささやき声で

↓

2分 普通の声で

 

 

④唱えるときに、ムードラ（手指のポーズ）を結んでいきます。

SA→親指と人差し指

TA→親指と中指

NA→親指と薬指

MA→親指と小指

 

 

時間のバリエーションはさまざま。

 

私はなるべく、朝晩30分行うようにしていますが、

集中できない30分なら、没頭の11分の方が良いです。

最初は、1日5分からでもOK！

 

自分で数えると大変なので、私は音源に合わせて行っています。

最後におすすめ音源をまとめてあるので、後ほどゆっくりご覧ください。

 

 

 

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普通の瞑想がうまくいかない人におすすめの理由

 

いわゆる、ひたすら呼吸に意識を集中し続ける瞑想って、すごく難しいですよね。

 

いつのまにか、全然関係ないことを考えていたり…

集中しようと力んで、返ってイライラやストレスが増したり…

 

うまくいくときもあって、そうすると効果も感じられるのですが、

10回に1回とかでしょうか。

ほとんどがうまくいかず、そのうち嫌になってしまいます。

 

 

瞑想は、続けてこそ意味があります。

集中する対象は、何も呼吸でなくても良いのです。

 

 

キルタンクリヤの特徴は、

・マントラを唱える（無音時も含めて）

・指を順番に動かす

・（自分で数える場合は）カウントにも集中している

こと。

 

なので、

集中する対象の存在感がけっこうある

のが良いのです。

 

 

新しい習慣が定着するのに最低21日、と言われますが、

クンダリーニヨガで推奨されているのが

「まずは40日間」です。

約1ヶ月半ですね。

 

 

 

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私が体感した、瞑想の効果

 

いちばんの効果は、

気分の浮き沈みが減って、やる気が出やすくなった

ことです。

 

 

心の状態が安定するのは、瞑想の効果としてもよく知られることですよね。

 

まさに、21日目ぐらいから

「あ、なんか変わってきてる」

と思考パターンの変化を感じられるようになりました。

 

思考（マインド）の、頭の中のおしゃべりが止まらなかったのですが、

それが格段に減って、意識が過去・未来に飛びにくくなってきたんです。

 

その結果、グルグル悩んでる時間が減り、

自己嫌悪や自分を責めたりすることが少なくなりました。

 

 

また、仕事前にやる気が起きないときでも、

クリヤが終わると、「よし！今日もやるぞ！」

と、なぜか根拠なく力が湧いてきます。w

 

マントラとムードラの力も加わり、

エネルギーが大きく動くからのようです。

 

もちろん、お天気など日によって別要素の影響も受けますが…

 

 

 

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瞑想をするときの注意点｜逆襲に囚われないで！

 

キルタンクリヤ以外の瞑想でも同じだと思うのですが、

瞑想を続けて、ぐんぐん変化を経験していく過程で、

揺り戻しというか、逆襲が起こります。

 

これは脳のホメオスタシス（恒常性）によるものと思われ、

好転反応とも言えるのですが、

きれいな右肩上がりをしてくれないんですよね。

 

脳は、変化が嫌いなんです。

それがたとえ、良い変化だったとしても。

 

 

なので、

瞑想で調子が良くなって、幸せを感じる時間が増えていって、

「やったー！このまま陰キャ卒業かも♪」

なんて思ってると、ズドーーン！と落ちる日があったりするんです。

 

 

瞑想を始めてから、心の状態をノートに記録しているのですが、

だんだんリズムがわかってきました。

 

すごーく気分よく、軽やかに、前向きに過ごせた日の、翌日！

この日が要注意です。

エゴ（思考・マインド）が大暴れして、脳内を不安で満たそうとしてきます。

 

 

最初は、思考に囚われて、

「あぁ、やっぱり私ってダメだ…」

と逆襲に飲み込まれていましたが、

 

最近は、それも脳のシステムの一部だとわかり、

すごく調子の良い日があったら、

「明日は要注意だから、いつも以上に自分にやさしく過ごそう！」

と、心の準備ができるようになりました。

 

 

この、逆襲。

 

まさに、ネドじゅんさんの言っている「左脳の逆襲」ですが、

詳しくはこちらの記事をお読みください。

▶︎ ある日突然思考が消えてマインドフルネスになったネドじゅんさんの本「左脳さん、右脳さん」

 

どっちみち、多かれ少なかれ訪れるものなので、

この対策として…

 

・少なくとも21日間は、短くても良いので淡々と続ける（途中でやめない！）

・たまに張り切って長時間頑張るより、ちょこちょこ安定的に続ける方が、脳が拒否を起こしにくい

・逆襲が来ても、いい方向に進んでると信じ、思考に飲み込まれない

 

という、

本気度100％の3箇条w を胸に、

あまり気合いを入れずに、習慣化するのが良いと思われます。

 

 

 

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おすすめの音源・動画

 

自分でカウントしながら唱えるとけっこう大変なので、

音源を活用するのが良いと思います。

 

11分の音源①

Nirinjan Kaurの音源。シンプルで使いやすいです。

私はiTunesでダウンロードして、ショートとロングバージョンを使い分けてます。

 

11分の動画②

こちらは以前クラスに参加していたこともあるMaiko先生ので、

前半にちゃんと説明もしてくれています。音楽なしです。

 

動きのあるサタナマ瞑想

こちらは体を動かしながらのバージョン。

改めてやってみたら、すごーく良かった！！です。

楽しくて1人で笑えてきますので、ぜひ。

 

 

 

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最後に…

 

インドにはヨガの種類も、瞑想テクニックも、

細かく分類すると、すごくたくさんあるらしいです。

（前歯の裏に舌を当て続ける瞑想とか…）

 

なので、一般的な瞑想がうまくできないという方も、

ご自分に合ったやり方を見つけることさえできれば、

意外と楽しかったりするのかもしれません。

 

私にとっては、このキルタンクリヤがそうでした。

 

 

同じような方にとって、この記事がお役に立てれば

心から嬉しく思います。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

 

 

 

 

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