重だるい妊娠中の足のむくみに!軽い運動やマッサージでスッキリ解消

 

妊娠中、ほとんどの妊婦さんが体験する『足のむくみ』

そよそよにお越しくださる妊婦さんのお悩みでも、常にトップです!

 

「いつも重だるくてスッキリしない!」

「むくみ過ぎて靴のサイズが変わってしまった!」

 

今回は、そんな妊娠中の足のむくみを運動やマッサージでスッキリ解消する方法と、

むくみ改善の食事について、セラピストの視点でくわしくお伝えします^^

 

目次:

  1. 妊娠中に足がむくむ原因は?悪化するとどうなるの?
  2. まずは軽い運動やストレッチで、むくみを排出できる体に!
  3. マッサージでむくみを徹底的にデトックス
  4. 一般的に言われている「むくみに効く食事」の意外な盲点!
  5. まとめ

 


1.  妊娠中に足がむくむ原因は?悪化するとどうなるの?

 

妊娠中に足がむくむ原因

それは何といってもお腹が大きくなって太ももの付け根を圧迫することです。

重力で下がった体内の水分(血液やリンパ液)は、通常なら足先まで循環してまた上半身の方へに戻っていきますが、太ももの付け根が圧迫されていると上半身に戻る途中でうまく流れることができず、スムーズな循環の妨げとなってしまいます!

その結果足に水分が滞って、むくんでしまうのです。

 

原因は他にもあります。

◆妊娠中は血液(とくに「血漿」という水分の方)の量が増えるため、処理しなければならない水分量が多くなる

◆ホルモンの影響で水分を皮下に溜め込みやすい状態になっている

◆運動をなかなか気軽にできない

 

…などなど、妊婦中はむくみやすい条件がたくさん揃っているのです。

 

むくみが悪化するとどうなるの?

むくんだ状態をそのままにしておくと、下記のようなことが起こる場合もあります。

下肢静脈瘤(かしじょうみゃくりゅう)

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<ahref=’http://jp.123rf.com/profile_zlikovec’>zlikovec / 123RF 写真素材</a>

足の血管(静脈)の弁が壊れ、血液が逆流して血管内で大渋滞を起こしている状態。悪化すると血管がコブのように浮き出て、治療が必要になることも。痛みなど自覚症状がない場合が多いので、早めの予防がポイント。

関連記事:静脈瘤のケアにもアロマの力を!足のむくみ、つらい症状を解消してスッキリしましょう

足がつる「こむら返り」が起きやすくなる

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足の循環が悪くなることでむくみと併せてこむら返りの症状が起きやすくなります。

一度起きるとクセになりやすく、毎晩ピキッと足がつることが増えてしまう妊婦さんもいらっしゃるので、少しでも循環を良く保っておくことが大切です。

関連記事:ピキッと足がつる妊婦さんに!付け根をゆるめて痛みとサヨナラ☆

手根管症候群(しゅこんかんしょうこうぐん)

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手のむくみが周辺の神経を圧迫してしびれを感じるのが手根管症候群。

足のむくみの悪化が原因で起こるものではありませんが、足がむくみやすい方は手も同じくむくみやすい!ということで注意しておく必要があるという流れのお話です。

「指輪がきつくなった!」なんて感じてはいませんか?

この症状が起こると、痛くて包丁を持つ手に力が入れられなくなったり、生活に支障が出てきてしまうことも。

 


2. まずは軽い運動やストレッチで、むくみを排出しやすい体に!

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私がむくみ改善におすすめするのは何といってもまずは「体を動かすこと」です!

同じ姿勢でじっとしているとむくみを悪化させてしまうので、なるべく動いて体内の水分が出て行きやすい環境を作ります。

…とは言っても、お腹が大きくなるとなかなか派手な運動はできませんよね…

なので、『無理のない範囲で、定期的に行うこと』がとても重要になってきます!

下記におすすめを挙げてみました^^

 

ウォーキング

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1日30分ほど、「足の付け根」と「ふくらはぎの筋肉」を意識しながら元気にウォーキングしてみてはいかがでしょうか?

体力には個人差がありますし、経過も人それぞれなので時間は調整してください。

体力に自信のない方や、予定日が早まるかも?という方は、「まだもっと歩けるのに、物足りない…」というぐらいがちょうど良いと思います。

ポイントは

◆無理のない範囲で

◆なるべく毎日続けること

です。

妊娠中は気分も落ち込んだりしがちですが、歩き始めると気持ちまでサッパリしますよ^^

 

ストレッチ

マタニティヨガなど通える(または家でできる)場合はそれも良いと思います。

難しい方は簡単なストレッチをしてみてはいかがでしょうか?

下記は、足がつる症状改善の記事でもご紹介したストレッチです。

本当にシンプルでわかりやすいので、三日坊主の人でもこれなら続けられるはず!

1日4セットほど、気付いたときにこまめに行うことをおすすめします。

 

①太もも裏とふくらはぎのストレッチ

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いわゆるアキレス腱を伸ばすポーズ。

バランスを崩して転んではいけないので、壁や椅子を支えにして行うことをおすすめします。

かかとを床から離さず、太もも裏とふくらはぎの伸びを感じながらゆっくり伸ばしましょう。

 

②そけい部のストレッチ

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あぐらをかくようにして両足の裏をぴったり合わせ、ひざを床に付けるようにゆっくり股関節を開きます。

私もそうですが体が硬い人は緑ラインのところが「イテテテ…」となるはず。壁によりかかりながらでもよいので、無理のない範囲で行ってください。

 

体を動かすと、むくみにいいことたくさん

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血流アップで循環が改善

体を動かす=筋肉を使うと血流が良くなるので、全身をめぐる水分の循環が良くなります。

筋肉がポンプ役となり、滞ったリンパ液も出て行きやすくなるのです。

腎臓のはたらきが高まる

全身を循環した水分を処理するには、腎臓のはたらきによって尿として排出されなくてはなりません。

人間の体とは本当におもしろいもので、運動して体を使うと内臓のはたらきも高まるんですよ。

じっとしているより歩いた方が尿意が早く訪れた経験、皆さんもあるのでは…?

冷え改善

冷えているとむくみが悪化して、そのむくみがさらに冷えを呼ぶという悪循環に陥ってしまうことも。

運動して体が温まれば、冷えも改善。

全身の水分もちゃんと巡ってむくみが和らいでいくのです。

 


3. マッサージでむくみを徹底的にデトックス

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軽い運動でむくみが完全に排出できれば良いのですが、慢性化してしまっているとそれだけでは追いつかないことも…

自宅で簡単にできる、セルフマッサージをご紹介します♪

 

アロマオイルを使ったふくらはぎのセルフマッサージ

まず、オイルの準備です。精油(アロマオイル)は「キャリアオイル」という希釈用の植物油に薄めて使います。

おすすめキャリアオイルは『スイートアーモンドオイル』

赤ちゃんにも使えるほどお肌に優しく、伸びが良いです。ネットでも買えます。

 

①手のひらに大さじ1杯ぐらい出して、そこにお好きな精油を2〜3滴垂らします。

②両手でまぜまぜ。片側のふくらはぎ全体に広げます。

③手全体で包み込む感じでふくらはぎを持ち、足首からひざ裏の方へ、皮下の水分を手前に引き上げるイメージで行います。

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※写真は片手でカメラを持ってますが、本当は両手で交互に行います!

スーッスーッとドレナージュしたり、気持ちいいと思う箇所があれば親指で揉みほぐしても良いです。

 

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足の甲なんかもむくみやすい場所です。骨のキワを親指で流す感じで、行いましょう。

 

お腹が大きくて手が届かないときは旦那さんやご家族に手伝ってもらうのも良いですね^^

 

足のむくみに効くアロマオイル

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アロマのいい香りで心もリラックス♪1滴ずつお好きな香りをブレンドするのもおすすめです。

・サイプレス

・ジュニパー

・グレープフルーツ

・ローズマリー

etc…

※妊娠中のアロマ使用について…希釈濃度が薄いこと、20週を過ぎていること、これらの条件があれば上記の精油をふくらはぎに使う分には胎児への影響も問題ありません。

が、それでも気になるという方は精油なしで行うことをおすすめします。

 

セルフで物足りないときは、マタニティマッサージもおすすめ

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セルフマッサージに限界を感じたときは、赤ちゃんと一緒にリラックスできるマタニティマッサージがおすすめです。

足のむくみも徹底的に流します!

 

◆サイズが変わるほどむくんでいたけど、靴がゆるくなってる!

◆足全体が軽くなってスッキリした。

◆静脈瘤の色が薄くなった。

などなど、嬉しいご感想をいただいています☆

 

そよそよのマタニティマッサージは、妊婦さんそれぞれのご体調やお腹の大きさに合わせて、負担のかからない体勢で行います。

100%天然の精油を使うので妊婦さんでも安心してお受けいただけますよ。

カウンセリング中にはフットバスも付いて、ほっこり♪

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そよそよのマタニティマッサージ

 


4. 一般的に言われている「むくみに効く食事」の意外な盲点!

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運動やマッサージに加えて、食事でのむくみ解消も気になるところだと思います。

…が、一般的に言われている「むくみに効く食事」というのが単一的過ぎて個人的にどうも違和感が拭えないので、、

ここでは私の個人的な考えをお伝えさせていただきます。

 

一般的に多く言われている「むくみに効く食事」というのは、

◆塩分を控える

◆カリウムを摂る

というものです。(メカニズムについては割愛します。ネットで調べるとたくさん出てきます)

 

たしかに、体内の水分調整のみを目的として言うのならこれは正しいです。

しかし実は、これらの食事法は『体を冷やす原因』になる場合があります。

 

私がむくみ対策として食事よりもまず運動を挙げるのは、こういう理由からです。

食事で簡単にむくみが取れたらこんな楽なことはありませんが、一般的にむくみに効くと言われている食事には体を冷やすデメリットがあり、

それに比べて運動はやはり確実で、水分が抜けやすい体づくりという「基礎」を立て直していけるのです。

 

カリウムは体内の水分を出すと同時に体を冷やす

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まずカリウムですが、これには体を冷やすはたらきがあります。

せっかくむくみ対策と思ってカリウムをいっぱい摂ったのに、体が冷えて結局むくみが悪化したのでは元も子もありません。

 

カリウムをたくさん含む食材には夏野菜や南国のフルーツ(いわゆる食の陰陽で言う「陰性」の食材)が多いですが、これは暑い中でも効率よく体を冷やして過ごせるよう暑い時期や地域にはそのような食材が育つようにできているためです。

体を冷やすことが必要な人にとってカリウムはとても良い成分と言えます。

しかし逆に体を温めた方が良い人にとっては、単純に体の水分を抜きたいからとカリウムを摂りすぎると冷えにつながり、それが結果としてむくみを助長してしまう可能があるのです。

 

 

塩分の控え過ぎにご用心

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塩分についても同じで、必要な量をきちんと摂らないと冷えの原因になってしまいます。

 

塩には血圧上昇作用があり、これが体温を上げることにつながります。

しかし近年、塩分の過剰摂取による高血圧が懸念され「塩分の摂り過ぎは体に悪い!」というイメージが浸透するあまり、高血圧ではない人まで減塩をするようになってしまいました。

その結果、特に若い女性にですが塩分不足が原因で低血圧・低体温の人が増える原因となっています。

 

妊婦さんについては、実は妊娠中は通常より0.2g/日ほど多めに塩を摂った方が良いと言われています。

妊娠中はお腹で赤ちゃんを育てていくために通常に比べて塩分をたくさん使うからです。

ちなみに妊娠初期の「食べづわり」で、ファストフードやポテトチップスなどの塩辛いものを極端に求めてしまうのも、塩分不足が原因の1つと言われています。

たしかに、お腹の中で1人の人間を作るのですから塩分がそれなりに必要になるのも納得です。

また、妊娠中の食事はなるべく体に良いものを摂ろうと色々気を使っている妊婦さんがほとんどだと思います。

その中で減塩もしっかり心がけているはず。

もちろん妊娠高血圧症候群のリスクも考えると、塩分摂り過ぎはやはり良くないです。

ですが、だからと言って塩を控え過ぎるのも良くないのです。

 

もし足のむくみの原因が大きなお腹の圧迫がほとんどで、しかも元々冷え性で塩分不足気味の体だったら…

塩分を控えると逆に良くないのではないでしょうか?

それならまずは運動やマッサージで循環を高める方が効果的なのでは…?

 

巷に広まった「減塩」に流されず、本当に自分に必要な塩分量を見極めてください。

 


5. まとめ

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以上、妊娠中の足のむくみについてお伝えしました。

 

ちょとした工夫で少しでもあの重だるい感じが解消し、スッキリしてもらえたら嬉しいです^^

妊娠中はホルモンの変化で普段とは全く違った体の状態に驚くことも多いと思いますが、

あまり気にし過ぎないようにすることも大切です。

もし指の跡が付くほどむくみが続くようならお医者さんに相談して漢方など処方してもらうこともできるので、

症状の度合に合わせて、臨機応変に対策をしていきましょう☆

 

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